L'entraînement en endurance.

L’endurance

 

L’endurancese définit comme l’aptitude à rouler pendant longtemps voire très longtemps à un rythme modéré, en discutant avec ses compagnons sans essoufflements, et de terminer la séance sans fatigue excessive.

Cela s’appelle l’endurance aérobie ou capacité aérobie.

Les efforts y sont peu intenses afin de permettre au corps de s’habituer à travailler toujours de la même façonsur une durée qui augmente.

 

L’endurance se décompose en 3 catégories :

 

  • Endurance de base : ou la fréquence cardiaque est entre 60% et 70% de la fréquence cardiaque maximale. L’effort peut aller jusqu’à 7H. L’énergie est fournie par la consommation des graisses (lipolyse).
  • Endurance critique basse : fréquence cardiaque entre 70% et 80% de la fréquence cardiaque maximale. L’effort dépasse les 2H30. L’énergie est un mélange de glycolyse aérobie (sucres) et lipolyse.
  • Endurance critique haute : fréquence cardiaque entre 80 et 90% (seuil anaérobie) de la fréquence cardiaque maximale. L’effort dure entre 1h et 2H30. L’énergie est fournie par la glycolyse aérobie.

 

Le travail de l’endurance permet l’amélioration de plusieurs facteurs essentiels à une bonne condition physique et à toute progression ultérieure :

  • La capacité d’apporter l’oxygène aux muscles
  • La capacité contractile du cœur
  • La capacité musculaire à produire un effort longtemps
  • La capacité d’utiliser la lipolyse à la place de la glycolyse
  • La capacité à résister à la fatigue.
  • La capacité de récupération améliorée

 

La « bonne » allure d’endurance se situe autour de 70 % de la fréquence cardiaque maximale. C’est à cette intensité qu’il faut accumuler le maximum de temps à l’entrainement pour progresser en endurance.

Un sportif endurant voit donc sa fréquence cardiaque diminuer pour un effort donné.

L’endurance renforce également les facultés respiratoires et maintient la masse musculaire, ce qui s’avère essentiel à partir d’un certain âge.

Pour un cycliste ou un triathlète régulier, ce qu’on appelle l’endurance de base a aussi et surtout pour effet de permettre de perdre des graisses et d’entretenir l’affûtage. C’est une des raisons pour laquelle il est indispensable de maintenir des longues sorties tout au long de la saison.

 

Le cyclisme sur route est un sport à forte dominante aérobie. C’est-à-dire que 95% du temps passé sur le vélo, même à haut niveau, s’effectue dans la zone entre l’endurance de base et le seuil anaérobie.

Vous pouvez être très rapide au sprint par exemple, et donc disposer de grosses qualités d’explosivité, mais si vous ne terminez jamais une course ou n’êtes pas capable de suivre les meilleurs dans les difficultés du parcours, vous n’avez aucune chance de gagner.

 

Reste que les sorties d’entrainement dites d’endurance, celles qui consistent à aligner des kilomètres à un rythme régulier ont toujours été à la base de n’importe quelle préparation qui fonctionne.

 

 

Si on veut développer son endurance, il faut rouler longtemps. C’est le seul moyen pour provoquer toutes les adaptations de l’organisme favorables à la poursuite d’un effort prolongé.

 

Les endurances sont trop souvent négligées par les cyclistes ou triathlètes amateurs, dès lors qu’ils cherchent à optimiser le temps passé à l’entrainement. C’est une erreur qui limite leur marge de progression.

 

Les séances en endurance

 

1h30 minimum

Modifications musculaires

 

Jusqu’à 2H30

Modification de l’utilisation des ressources énergétiques (lipolyse) à vers une économie énergétique

 

 

Au-delà de 2H30

  • Adaptations de la fonction cardiorespiratoire
  • Amélioration de la disponibilité ressources énergétiques
  • Amélioration de l’endurance

 

 

Les adaptations dûes à l’intensité

 

  • Une intensité de 60 à 70% de la PMA semble être une intensité convenable pour améliorer le potentiel des muscles actifs et d’activer progressivement l’intervention des lipides (2h30).
  • Une intensité trop basse (40 à 50% de la PMA) l’intensité trop faible n’aura aucun impact sur la fonction cardiorespiratoire et musculaire.
  • A partir de 70% de la PMA, le maintien de l’intensité occasionne une fatigue croissante selon la durée de l’effort.
  • Entre 75 et 85% de la PMA, la concentration de lactate sanguin augmente. L’’entraînement à cette intensité consiste à gérer cette élévation progressive en ajustant la ventilation et gérer ce lactate.
  • Au-delà de 85%, la gestion de l’effort devient de plus en plus difficile à gérer. Pourtant, dans l’espace jusque-là PMA, la qualité du système de transport d’oxygène est sollicitée à l’extrême. Un entraînement dans cette zone provoque des adaptations importantes au niveau musculaire et une optimisation de la fonction cardiorespiratoire.