séance spécifique bike and run

 

ENTRAINEMENT « CROISE »

Séance spécifique « Bike and run »

 

o Thème de la séance : Séance « allure VMA » en « duo ».

 

 

L’objectif est de réaliser par équipe de 2 des « 400m » à allure VMA.

Un athlète court un « 400m » à son allure VMA habituelle pendant que le 2ème le suit à vélo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A la fin de chaque « 400m », on échange les rôles, et on repart pour un 2ème « 400m » avec une récupération maximale de 15s pour effectuer la transition [course-vélo] ou [vélo-course]. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

o Mise en place de la séance :

 

ü La séance peut se dérouler sur une piste d’athlétisme ou sur une portion de [route/chemin] stabilisée.

 

 

ü Eviter le dénivelé sur le parcours (le vélo étant une récupération active relative pour le 2ème coureur, il ne faut pas rajouter de difficulté supplémentaire).

 

 

 

ü Possibilité de travailler avec des « duos » pas obligatoirement du même niveau de performance.

(la seule chose importante est le respect de l’allure individuelle sur le « 400m à pied »)

 

 

 

 

o « Calibration » de la séance :

 

ü Echauffement : 20-25min [« bike and run » ; inverser vélo-course toutes les « 2min »]

 

ü Nbre de « 400m par coureur : 6 à 10.

- En fonction du niveau de performance du coureur, et de l’expérience accumulée sur ce genre de séances.

- Habituellement, nous conseillons 6 répétitions pour les débutants

- On peut aussi effectuer 2 blocs de travail avec une récupération de 3min entre les blocs [ex : 2 blocs de 5 répétitions ; R(blocs) = 3min]

- Attention : la récupération de 10s + enchaînement sur le vélo est différente d’une récupération classique (passive ou semi-active)

 

ü Récupération : 10-15min (si possible, uniquement à vélo)