Contexte de départ

Beaucoup de choses à vous présenter avant le départ de cette première semaine !

L'idée est de vous faire comprendre à travers un exemple de préparation "concrète", l'intérêt de l'entraînement "croisé" chez le coureur à pied !

Nous utilisons le terme de CONCEPT EC pour désigner le concept d'entrainement croisé ... ne soyez pas surpris de le retrouver régulièrement dans nos explications !

 

LE CONTEXTE DE TRAVAIL 

Nous avons choisi le semi marathon de Nancy (04/10/2020) comme objectif final de notre préparation.

En commençant notre programme d'entrainement le lundi 06 juillet, cela nous laisse 13 semaines de travail ! .... vous allez pouvoir suivre l'intégralité du cheminement proposé semaine après semaine, séance après séance !!

Le sportif qui servira de "cobaye", aura pour mission de descendre sous les 1h30min, et de se rapprocher au plus près de des 1h27min ! 

Le contexte est intéressant, car il reprend une activité après plus d'un an d'arrêt de la course à pied, suite à une longue blessure ... le tout a bientôt 45ans !

Nous pourrons donc voir le "double" intérêt que peut procurer l'entraînement croisé en terme de recherche de performance, et de gestion de la blessure chez "Monsieur tout le monde" ! 

 

 

 

LES BASES DE NOTRE ENTRAINEMENT

Au moment de commencer ce plan d'entrainement, notre sportif est capable de courir une heure à 12km-h (sans facilité excessive)

Il a surtout effectué des footings, quelques séquences avec du changement de rythme, du renforcement musculaire, pas mal de "vélo", mais il n'a plus du tout de repères au niveau de ses "tests" de forme, de ses allures de travail.

Précisons quand même qu'avant de se blesser, il était capable de courir régulièrement la distance sous les 1h25 (entre 1h20 et 1h25).

Nous avons établi les données d'entrainement suivantes pour atteindre l'objectif fixé : 1h27min

 

 

CONTRAINTES ET SEMAINE "TYPE"

Nous partons sur une base de travail de 5 séances par semaine.

Sur les 5 séances hebdomadaires, vous pourrez voir sur le schéma ci-dessous la répartition possible entre séances "100% course à pied" et séances "entraînement croisé".

Cette répartition est guidée par la nécéssité et la volonté de s'entraîner différemment, suite à la blessure ( ischios-jambiers) contractée la saison précédente.

Nous vous laissons le temps d'analyser la planification de cette semaine "type", et nous aurons le temps de vous apporter les explications nécéssaires par la suite :

 

 

POUR RESUMER :

  • Objectif de la préparation : Semi marathon de nancy 2020
  • Objectif "souhaité" : Minimum (1h30min) - Maximum (1h27min)
  • Durée de la préparation : 12 à 13 semaines
  • Nombre de séances par semaine : 5
  • Type d'entraînement mis en place : Entraînement "croisé"
  • Sportif "entraîné" : Reprise après blessure longue / Tranche d'âge : 40-45ans.