Semaine n°1 : 06 au 12 juillet 2020.

Vous trouverez ci-dessous le détail de notre première semaine d'entraînement : 

  1. Explications des objectifs de notre premier cycle de travail.
  2. Présentation détaillée du contenu de travail de la semaine n°1
  3. Retour de séances et commentaires
  4. Analyse de la fatigue "ressentie" à partir du suivi de l'échelle "R.P.E"

 


 

Cycle de travail n°1 - [Dévéloppement général]

Notre programme de travail sera divisé en plusieurs phases de développement..

Chacune de ses phases s'étaleront sur 4 semaines en moyenne (3 semaines de travail  et une semaine de récupération).

 

 

Objectifs majeurs de notre premier cycle :

  1.  Développement de l'endurance fondamentale (améliorer la capacité aérobie)
  2.  Développment de la VMA (retrouver de la vitesse de base)
  3. Conitnuer le renforcement musculaire (nécéssité dans le cadre de la réeducation des ischios-jambiers)

 


Semaine n°1 - 06 au 12 juillet 2020.

 

Cliquez sur le lien pour découvrir la séance de musculation de mardi:   http://www.prepaoptima.com/upload/s%C3%A9ance%20fessiers%20ischiso%20muscu%203.jpg


Travail "réalisé" - RETOUR DE SEANCES 

LUNDI

Contenu : 100% du "prévu"     

 TEST VMA réalisé ce jour dans des conditions moyennes

(bord de canal avec la vent et un peu de monde à "doubler" !!!). 

Résulat : 16.2km-h pour notre valeur de VMA.

Commentaires :   

Grosse déception mais au moins une valeur de départ et une

confirmation de la nécéssité de retrouver de la vitesse de

base !

MARDI

Contenu : 100% du "prévu"   

Footing : 31min05 ./ VITmoy : 11.7km-h / FCmoy : 145bpm     

Circuit Muscu (voir fiche de la séance) : 30min 

Commentaires :     

Une journée qui se passe comme "prévu"                             

De bonnes sensations dans la récupération

PPG effectuée avec de la fraîcheur physique !

MERCREDI

Contenu : séance "récup" (kinésithérapeute)

Commentaires : 

Des courbatures aux "ischios" au réveil ... normal par

rapport à la musculation d'hier, il faut bien récupérer

aujurd'hui pour être "bon" sur la séance de VMA de demain ! 

JEUDI

Contenu : 100% du prévu

 Echauffement 20' + 2 blocs de 12.[30-30] à 100% vma - R=3'

Commentaires :

Séance réalisée dans la douleur physiquement et mentalement !

Pas de doute, il va falloir se réhabituer à ce genre d'effort, essayer de gagner de la vitesse séance après séance.

Il faut être conscient aussi qu'après 40ans, ce genre de séance laisse des traces importantes, d'où la nécéssité d'insister sur la récupération à travers la programmation des séances ! 

VENDREDI

REPOS

Commentaires :

Beaucoup de tensions musculaires, la journée de repos arrive au bon moment !

SAMEDI

Contenu : 100% du prévu

Sortie "vélo" [2h06.35] / 56km / Moy : 26.5

Objectif "tenu" : travail en Force dans les "bosses"

 

Commentaires :

Une bonne séance (beau temps, un peu de vent). 

Travail en Force avec recherche du développement maximal.

 

DIMANCHE

Contenu : 100% du prévu

14km / 12Km à 5.03 au kilo (70% VMA) et 2km à 4.45 au kilo (80% de VMA)

Commentaires :

Certainement la meilleure séance de la semaine.

De la fatigue .. mais beaucoup de plaisir !

 


 

SUIVI DE LA FATIGUE - UTILISATION DE L'ECHELLE "R.P.E"

 

  • L'état de forme pris en compte correspond aux sensations qui précèdent le début de l'entraînement :

 

 

 

 LUNDI

 NOTE / 1                                                                                       Mentalement : Grosse motivation pour le point de départ de ce plan.                                                                           Physiquement : Etat de forme optimal

 MARDI 

 NOTE / 3                                                                                  Mentalement : parfait                                                              Physiquement : Très légère douleur genou droit au début 

MERCREDI

NOTE / 5                                                                              Mentalement : parfait                                                              Physiquement : légères courbatures aux ischios-jambiers

JEUDI

NOTE / 5                                                                          Mentalement : un stress plus important que d'habitude  Physiquement : une récupération incomplète avec le travail effectué hier chez le kiné.

VENDREDI

NOTE / 7                                                                        Mentalement : parfait                                                  Physiquement : beaucoup de tensions musculaires

 

SAMEDI NOTE / 6                                                                        Mentalement : Très bien                                              Physiquement : la "récup" n'est pas à 100%
DIMANCHE NOTE / 6                                                                        Mentalement : Très bien                                                          Physiquement : de la fatigue au "Ressenti"  

BILAN DE LA SEMAINE

Contenu :

  • Identique à la planification (100% du prévu)

Evolution de l'état de forme :

  • La fatigue s'est très vite installée et la séance de VMA de jeudi a été très difficile dans l'approche, la réalisation et la récupération.
  • Il est clair que faire une séance de course à pied (Vendredi) aurait été compliqué !! .. Vive l'etraînement "croisé"
  • Après un an d'arrêt de la course à pied, cette situation est logique, il faut accepter de repartir de "zéro" !
  • L'essentiel est d'éviter la blessure, l'entraînement croisé doit nous aider en nous permettant d'augmenter notre charge d'entraînement malgré les difficultés rencontrées en course à pied !

Note "moyenne" des R.P.E sur la semaine :

  • Note : 4.85
  • Avis : conforme à ce que l'on pouvait penser ... on est dans la limite acceptable sur cette première semaine !