Semaine n°10 - du 07 au 13 septembre.

PRESENTATION


On aborde les 4 dernières semaines de ntore préparation avec une adaptation importante !

On passera à 4 entraînements par semaine (au lieu de 5 jusqu'à maintenant) pour pouvoir mettre plus d'intensité sur certaines séances, et

surtout être sur de bien récupérer des efforts consentis.

Il nous reste peu de temps pour affiner les choses ... il va falloir être encore précis sur les choix à effectuer.

 


  SEANCES PLANIFIEES

 


Travail "réalisé" - retour de séances.

 

LUNDI : 100% du prévu.

VTT : 53min - Km :15 - Thème : "aérobie"

Commentaires :

Comme prévu, "petite" sortie en aérobie 100% pour récupérer de la sortie de la veille.


MARDI : REPOS


MERCREDI :100% du prévu.

Footing 55min - Km : 11.4 - Vitesse moyenne : 12.5km-h -  [20min échauffement puis 1min "vite" toutes les 4min].

Commentaires :

Séance "rapide" avec des jambes "correctes" ... content de la séance malgré la chaleur (27-28°)

.Bon travail au niveau du travail du changement de rythme ...


JEUDI : REPOS

Commentaires :

"Repos" important avant notre "grosse sortie" de demain !

Le fait d'enlever une séance d'entrainement dans la semaine améliore la qualité de notre récupération (générale) entre 2 séances de course à pied !


 VENDREDI : 100% du prévu

Km : 14 - Durée :1h05 - Vitesse moyenne : 12.9km-h

Séance avec 20min fooitng  (échauff) + [1000-2000-3000-2000-1000m allure "semi"; r=1min30 à chaque fois]

Tps "réalisés" : 4.19 - 8.47 - 12.58 - 8.42 - 4.26

On prend 4min30 au "kilo" comme base de travail

Commentaires :

La séance s'est déroulée sous un temps chaud (25°).

On a réussi à passer tous les "kilos" en-dessous de 4min30 (autour de 4min25 en moyenne).

Séance "intéressante" dans lagestion du rythme "semi marathon"

 


 SAMEDI :REPOS


DIMANCHE : 100% du prévu.

Participation à la cyclosportive "la Idjou" - Km : 100  - Tps : 3h28min

Difficulté : Moyen +

Commentaires :

Content de retrouver un dossard ou plutôt une plaque de cadre sur cette "cyclo" de 100km.

Sensations correctes pour une reprise dans cette discipline et surtout sans préparation "spécifique".

Un des gros avantages de l'entraînement "croisé", c'est cette transversalité rendue possible entre les disciplines !

Super sensations pendant 80km et plus difficile sur la fin (musculairement surtout) .... manque de volume pour couvrir une distance comme cela sur un rythme élevé.

 


Retour de "sensations" - "R.P.E"

 

 

Lundi : 

Note : 7

Physiquement : "légères" courbatures de la veille ... pas mal de fatigue !

Mentalement : Très bien malgré la fatigue au réveil.


Mardi : 

Note : 7

Physiquement : Encore de la fatigue dûe à la séance de dimanche  (la récupération est cependant "normale") 

Mentalement : Bonnes sensations ... plus de confiance dans la capacité à enchaîner les séances !


Mercredi : 

Note : 6

Physiquement : Séance intéressante car on a pu mesurer l'état de la récupération après la séance "longue" de dimanche.

Mentalement : Très bien ... l'enchaînement des séances permet de "capitaliser" au niveau de la confiance ! 


Jeudi : 

Note : 6

Physiquement : On ressent dans les jambes l'effet de la séance d'hier !!  (jambes lourdes le matin puis de mieux en mieux dans la journée !) 

Mentalement :  Envie d'enchaîner assez vite sur la séance de demainqui sera de nouveau un bon test de forme sur l'allure "semi".


Vendredi : 

Note : 5

Physiquement : Légèrement "enrhumé" avant le début de la séance avec des jambes "correctes".

Mentalement : Bien ... ça aurait été encore mieux sans le petit mal de gorge et de tête  !! 


Samedi : 

Note : 7

Physiquement : Toujours "gêné" par ce coup de froid depuis 2 jours !

Mentalement : Une certaine appréhension de reprendre la compétition "vélo" demain (cyclosportive 100km)


Dimanche : 

Note : 6

Physiquement : Des jambes correctes mais un état de forme à 80% avec cette "mini-grippe"  (toujours sous médicament avant le départ). 

Mentalement : Parfait ... avant la course !!!!!!


BILAN DE LA SEMAINE

CONTENU

  • Conforme à ce qui était prévu !
  • 2 grosses séances : vendredi et dimanche ....une semaine qui s'est passée comme elle avait été imaginée !

EVOLUTION DE L'ETAT DE FORME

  • On qualifiera cette semaine de "très bonne semaine"
  • le fait de s'entraîner une fois de moins permet de mettre plus d'intensité sur les séances "clef"  !
  • 2 grosses séances réussies (VENDREDI - dimanche)
  • Ce sont des signes "positifs" pour la suite..

MOYENNE DES "RPE" SUR LA SEMAINE

  • NOTE : 6.28