Semaine n°12 - 21 au 27 septembre 2020.

PRESENTATION


La semaine n°12 nous apporte des informations importantes sur le choix du semi-marathon à venir.

Après l'annulation des foulées de la Madine (26 septembre 2020, reportée de nouveau en 2021), notre course de référence aura lieu (si le

contexte sanitaire le permet !) le dimanche 04 octobre 2020 lors du semi-marathon de Nancy.

Ce coup-ci on est fixé, reste à attendre l'évolution de la tenu de l'événement  .... croisons les doigts !

Côté "entraînement" , on est "mathématiquement" à 15 jours de l'objectif .... on verra comment aborder cette dernière phase de préparation !


  SEANCES PLANIFIEES

 


Travail "réalisé" - retour de séances.

 

LUNDI : REPOS

Commentaires :

"Courbatures" au programme ... on "coupe" 2 jours !


MARDI : REPOS

Commentaires :

48 heures après la course de dimanche  ... on ressent le plus fort des courbatures !

Patience pour le retour à la normale et la reprise des entraînements dès mercredi par un footing léger ! 


MERCREDI : 100% du prévu.

Footing 30min (en reprise) - base 5.15-5.30 au kilomètre - Km : 6

Commentaires :

Footing "léger" avec des courbatures encore présentes de dimanche !

Bon dosage de l'allure pour une reprise.


JEUDI : REPOS


 VENDREDI : 100% du prévu

Footing 50min - Km : 10 

Contenu : 20min "échauffement" / 3 fois la "pyramide" (1-2-3min "vite" ; r=1' et 2' après les 3min)

Commentaires :

Bonne séance avec retour de l'intensité avec la pyramide (1-2-3min "vite").

Le contrôle de l'allure" était difficile sur le parcours (sous-bois) ... on s'est "fié" beaucoup aux sensations et les sensations étaient correctes !

Travail d'entretien des qualités de VMA à 10 jours de notre compétition "référence".


 SAMEDI : 0% du prévu !

"Météo" trop compliquée .... plus raisonnable d'annuler notre sortie "gravel" axée RECUPERATION avant notre dernière "grosse" séance de demain !

Commentaires :

Aucun plaisir en prévision ! ..... on a préféré "s'étirer" au sec et faire quelques "abdos"


DIMANCHE : 100% du prévu

Footing 1h15min avec 10km "allure libre" + 5km allure "contrôlée" à 4min30 au kilo.

10km en 52min et 5km en 

Commentaires :

La dernière "grosse séance" s'est bien déroulée avec des sensations intéressantes .... place à la "recup" avant dimanche prochain !


Retour de "sensations" - "R.P.E"

 

 

Lundi : 

Note : 7

Physiquement : De la fatigue consécutive à la course à pied de la veille .. Récupération au programme !

Mentalement : Content d'avoir pu reprendre un dossard à pied


Mardi : 

Note : 8

Physiquement : Courbatures très présentes !

Mentalement : Bien.


Mercredi : 

Note : 7

Physiquement : Reprise avec encore la présence de courbatures ... 

Mentalement : Très bien ... on aurait préféré une reprise plus en "douceur" sur le vélo (manque de disponibilité pour "rouler" dans la journée.


Jeudi : 

Note : 7

Physiquement : On va vers le "mieux" !

Mentalement : 


Vendredi : 

Note : 6

Physiquement : Du mieux concernant la récupération générale ... légère douleur autour du genou gauche (mais pas de gêne à la course)

Mentalement : Content de remettre de l'intensité après le cycle "récup" qui a suivi la compétition de dimanche dernier. 


Samedi : 

Note : 6

Physiquement : Fin des courbatures ... sensations de jambes qui restent "lourdes" (conséquence de la séance d'hier).

Mentalement :Un peu déçu d'annuler la séance "vélo" à cause de la météo ... on en profilte pour récupérer un peu plus !


Dimanche : 

Note : 6

Physiquement : Globalement de très bonnes sensations avant la séance.

Mentalement : envie de s'entrainer et de terminer le dernier "tiers de la séance avec de l'intensité ... on attend avec impatience la "COMPET"


BILAN DE LA SEMAINE

CONTENU

  • 3 séances au programme cette semaine / semaine "coupée en deux" avec un récupération de la course de dimanche dernier en premier, puis 2 séances pour remettre de l'intensité, et arriver au "TOP" sur notre "semi-marathon" de la semaine prochaine.
  • On est dans la première semaine de notre "affûtage" avant la compétiton du 04 octobre..

 

EVOLUTION DE L'ETAT DE FORME

  • La récupération de la course de dimanche dernier a été longue à se faire!
  • Nous avons respecté ce délai et remis un peu d'intensité en fin de semaine (vendredi-dimanche) pour conserver une dynamique intéressante en vue de dimanche prochain.
  • Nous sommes dans "l'affûtage" - notion qui consiste à diminuer le volume d'entraînement et à conserver une intensité suffisante en vue d'arriver à la forme optimale le jour "J"  (pour résumer)
  • La dernière semaine doit nous amener à rester sur cette dynamique et à insister sur la qualité de l'alimentation, du sommeil e de toutes les activités de "récupération".
  • On ne le rappelle jamais assez : LA PERFORMANCE = ENTRAINEMENT - LA FATIGUE !!!

 

MOYENNE DES "RPE" SUR LA SEMAINE

  • NOTE : 6.71