Semaine n°13 : du 28 au 04 octobre 2020.

PRESENTATION


La semaine n°13 sera la dernière avec le semi-marathon de Nancy (officiellement maintenu) comme point final dimanche prochain !

On terminera notre cycle "d'affûtage" avec un entraînement "allégé en terme de volume, et des rappels "d'intensité" (mercredi et vendredi).

Il nous reste une semaine pour bien récupérer et arriver au mieux de notre forme le jour "J".

 


  SEANCES PLANIFIEES


Travail "réalisé" - retour de séances.

 

LUNDI : 100% du prévu.

Vélo 20min / abdominaux / étirements

Commentaires :

Séance axée sur la récupération


MARDI : REPOS


MERCREDI : 100% du prévu.

20min + 2 blocs de 06x(30-30) - r=3min

Commentaires :

Séance courte avec rappel de VMA ... des sensations correctes surtout sur les 30-30.


JEUDI : REPOS


VENDREDI : 100% du prévu.

25min footing "léger" + 5min (allure 4.15 au kilo) 

30min au total / Km:6

Commentaires :

Dernier rappel d'intensité avec un kilomètre à allure un peu plus rapide que l'allure "semi"


SAMEDI : 0% du prévu REPOS

Commentaires :

Le "déblocage" veille de course (20min vélo) n'a pas été effectué (problème météo / pas spécialement d'envie !) 

"Veille de course" .... il est important de "se reposer" mais il ne faut pas non plus rester inactif toute la journée !


DIMANCHE : COMPETITION "SEMI-MARATHON" DE NANCY.

Sensations "avant-course" : Bonne - Objectif : 1h35min

Résultats : 1h33.15

Commentaires :

Objectif accompli !

Un peu mieux que les prévisions de départ (1h33min contre prévison 1h35min)

Une vraie "satisfaction" avec un entraînement à base d'entraînement "croisé" qui aura "porter ses fruits" dans le contexte de notre préparation.

Bilan dee notre propgramme d'entraînement à venir ! 


Retour de "sensations" - "R.P.E"

 

 

Lundi : 

Note : 6

Physiquement : Bien récupérer de la séance de la veille

Mentalement : Parfait !


Mardi : 

Note : 6

Physiquement : Un peu de fatigue ... sans excès !

Mentalement : Dans de bonnes dipsositions.


Mercredi : 

Note : 6

Physiquement : enchaînement séance "entraînement" avec séance "récup" chez le "kiné".

Mentalement : Très bonnes sensations..


Jeudi : 

Note : 5

Physiquement : On sent que la fatigue diminue et que l'optimisation de la forme se précise !

Mentalement : On commence à "penser" à dimanche .... beaucoup d'excitation de remettre un dossard sur la distance !


Vendredi : 

Note : 4

Physiquement : Les sensations sont là ... on espère que la séance d'entraînement prévue va pouvoir confirmer cela !

Mentalement : On commence à se concentrer sur l'objectif !!! .... jour de retrait des dossards !!!


Samedi : 

Note :4 

Physiquement : De bonnes jambes au réveil ... tous les voyants sont "au vert" !!

Mentalement : Une seule envie ... être sur la ligne de départ demain ... pas de pression, juste le plaisir de remettre un dossard !

                          L'objectif de courir 1h35min est présent, il faudra "jouer" aussi avec les conditions météos difficiles attendues.


Dimanche : 

Note : 4

Physiquement : Proche de la perfection avant de partir !

Mentalement : GROSSE ENVIE de mettre le dossard et de voir ce que ça peut donner !! .... l'objectif est de faire une course maitrisée ! 


BILAN DE LA SEMAINE

CONTENU

  • Semaine très "légère" dans le contenu (rappel d'intensité)
  • Place importante faite à la récupération en vue de la compétition du dimanche.

 

EVOLUTION DE L'ETAT DE FORME

  • "L'affutâge" mis en place pour arriver en forme le jour "J" a été concluant avec une baisse des notes "RPE" au fil de la semaine.
  • Sur le plan "mental", là aussi que des bonnes "nouvelles", la compétition arrive à point nommé !!
  • Très content de notre préparation qui a subit des ajustements "judicieux"
  • L'objecti était 1h27min ... on s'est vite rendu compte de la difficulté et du manque de repère après arrêt de l'entraînement depuis 2 ans !
  • On avait "repositionné" l'objectif à 1h35min et c'était la bonne "fouchette" !!
  • Toujours mieux de faire un peu mieux ... donc PARFAIT !!

   

MOYENNE DES "RPE" SUR LA SEMAINE

  • NOTE : 5