semaine n°3 - 20 au 26 juillet 2020.

PRESENTATION

Cette 3ème semaine se fera dans la continuité des 2 premières ... on cherchera à augmenter notre volume d'entraînement et à retrouver une intensité de travail en cohérence avec nos objectifs en compétiton (fixés au départ de ce plan).

On va essayer de récupérer la séance "annulée" dans le semaine n°2 (le dimanche), car elle a une réelle importance dans notre tableau de marche.

3 séances "spécifique" et 3 séances "croisée" composeront cette semaine d'entraînement. 


Séances planifiées


Travail "réalisé" - Retour de séances

 

LUNDI : 100% du prévu.

Footing avec objectif  "15km" / Durée : 1h15min / Moyenne : 5min au kilo (12km-h)

Commentaires :

On a réussi à "replacer" au plus vite la séance annulée de la veille / Séance sous la chaleur mais très bien réalisée / la fait de pouvoir courir à 12km-h assez facilement est encourageant.


MARDI : 100% du prévu.

Sortie vélo 1h30 / Km : 39 / Moyenne : 27.2 

Commentaires :

 Séance courte mais "dynamique" avec 2 blocs de 20min de fartleck.

On a utilisé exclusivement le grand plateau pour le "fartleck" avec des accélérations allant de 1 à 2min et des récupérations jamais supérieures à 1min.  


MERCREDI : REPOS


JEUDI : 100% du prévu.

VMA : 12x300m - r=1min

Commentaires :

Passage des 300 en 1min06 de moyenne sous la chaleur mais sur une surface "idéale" cette fois ... les sensations sont "bonnes" mais la vitesse tarde à revenir..  ça reste certainement la meilleure séance depuis le début du plan dans le domaine de l'intensité "VMA".


VENDREDI : 100% du prévu

Sortie vélo (route) - Durée : 2h12 / Km : 61.5 / Moyenne :28

Commentaires :

Positionnement de la séance "vélo" après la séance VMA (à pied) de la veille ... objectif : entraînant sans impact au sol.

1h00 en fréquence de pédalage et 2ème sur le grand plateau (accélération en Force "1min" toutes les "5min".

Gros travail en Force sur les accélérations (utilisation de gros braquets avec des démarrages très explosifs)


SAMEDI  : 100% du prévu

"Randonnée" (marche) - Km : 18 / Moyenne : 10min40 au kilo / Durée: 3h12.31s

Commentaires :

Gros travail d'endurance sur cette "rando" très dynamique.

Respect des objectifs (rythme rapide ; recherche de puissance dans le D+) ... Grosses cuisses  à la fin !


DIMANCHE : 100% du prévu

Footing 1h09 / Km : 13.5 / Vitesse moyenne : 11.8km-h / 3 blocs de 06min (all21.1) avec r=3min.

Commentaires :

Travail allure semi avec [3x6min] réalisées à 13.9, 14.3 et 14.6 de moyenne.

L'objectif de base était de travailler entre 4.10 et 4.15 au "kilo" ... la première série était donc un peu lente (4.19 au "kilo"), par contre, les 2 dernières étaient parfaitement dans le tempo !

Séance plutôt satisfaisante avec la fatigue observée au départ !

 


Retour de sensations - "R.P.E"

LUNDI : 

Note : 4

Physiquement : bonne récupération et bonnes sensations "au démarrage".

Mentalement : beaucoup de motivation pour réussir à "passer" ses séances importantes.


MARDI :

Note : 6

Physiquement : douleurs légères au genou gauche

Mentalement : un peu fatigué au démarrage de la séance (en soirée - après 18h00)


MERCREDI :

Note : 6

Physiquement : fatigue présente ... la journée de "repos" arrive au bon moment !

Mentalement : envie "moyenne" à cause de la fatigue.


JEUDI:

Note : 4

Physiquement : Bonne récupération (jour de repos bien positionné dans la semaine)

Mentalement : Du mieux dans l'approche de ce genre de séance !


VENDREDI :

Note :5

Physiquement : Début de séance un peu compliqué sur le plan physique (sensations de manque de force)

Mentalement : Envie de s'entraîner "normale".


SAMEDI

Note : 6

Physiquement  : douleur dans le haut du dos au réveil ; jambes un peu "lourdes" de la veille !

Mentalement : Content de changer d'activité et de se  "lancer" dans cette randonnée


DIMANCHE

Note : 8

Physiquement :  courbatures de la veille .. la "randonnée" a laissé des traces, d'où l'intérêt de ce genre de séance  !

Mentalement : De la motivation mais aussi de l'appréhension par rapport à la séance .. sensations de fatigue importantes au réveil ! 


BILAN DE LA SEMAINE

CONTENU

  • La semaine a été respectée avec les 6 séances programmées.
  • De la fatigue en fin de semaine, mais le sentiment d'avoir progressé dans le volume et la gestion des intensités.
  • La répartition 50% séance spécifique et 50% séance "croisée" nous permet "d'équilibrer" notre charge de travail.
  • Une chose est sur, il serait impossible de faire 6 séances "à pied" en ce moment. 

 

EVOLUTION DE L'ETAT DE FORME

  • Une semaine "chargée", une fatigue palpable en fin de semaine, mais le sentiment d'être en progrès au bout de 3 semaines d'entraînement.
  • On va continuer à respecter le principe de "progressivité" de l'entraînement.  

 

MOYENNE DES "RPE" SUR LA SEMAINE

  • NOTE : 5.57
  • En hausse par rapport à la semaine dernière.