semaine n°4 - 27 juillet au 02 août 2020

PRESENTATION

La 4ème semaine sera la dernière de notre premier cycle de travail.

Elle sera consacrée à la "récupération" même si nous conserverons 5 séances de travail.

On réduira l'intensité de certaines séances, mais on conservera un volume de travail important.

Ce choix est guidée par rapport à l'estimation de l'avancement de notre préparation.

Concrètement, nous pensons être légèrement en retard sur notre tableau de marche, par conséquent, nous allons essayer de combler "intelligemment " ce retard !! 


SEANCES PLANIFIEES


Travail "réalisé" - retour de séances.

 

LUNDI :     Repos.


MARDI : 100% du prévu

Km : 10 / Durée : 51min / Moyenne : 5min au kilo

30min footing + 2 blocs de 09 fois (30-30) à la sensation avec r=2min30 / Finir "facile".

Commentaires :

 Cette séance était parfaite pour aujourd"hui avec des sensations de fatigue importantes ... il va falloir bien gérer cette semaine de "récup".

La gestion des"30-30" sous forme "fartleck" (à la sensation) était la forme de travail la plus  adaptée par rapport à la forme du jour. 


MERCREDI : 70% du prévu.

Cyclisme - Durée : 1h30min - Km :38.5 - Moyenne : 25.5

Parcours avec quelques "bosses" ; pédalage essentiellement en "fréquence".

Commentaires :

On a abandonné la partie spécifique "puissance" en côte car les sensations n'étaient pas au rendez-vous (fatigue importante dans les jambes) !

On s'est concentré sur une séance autour de la "récupération" avec un travail à 90% sur le petit plateau


JEUDI : 100% du prévu.

Séance musculation "spécifique" par rapport à la rééducation des "ischios-jambiers" - Durée : 30min

Commentaires :

Le choix de cette séance de complément est guidé par le thème de la semaine : LA RECUPERATION.

Cette séquence de musculation vient compenser (d'une autre manière) le travail de puissance à vélo qui n'avait pas été effectué hier.


VENDREDI : Repos.

Commentaires :

Journée de "fortes chaleurs"

Dans ce contexte,le jour de "REPOS" est bien positionné.


SAMEDI : 0% du prévu.

Séance course à pied avec travail de l'allure marathon (2 fois 10min)

Km : 12 / Durée : 1h00 / Bloc 10min (13.8 et 13.1 de moyenne !)

Commentaires :

Par rapport à la météo (chaleur), on a préféré "inverser" la séance de dimanche et samedi.

La séance de course à pied est donc venue se placer avant la séance de vélo.

Bonne séance avec de "bonnes jambes" .. déception des moyennes réalisées sur les blocs de  10min (on se pose la question de la fiabilité du GPS en sous-bois car les sensations étaient bien au-dessus du résultat obtenu).

Il va falloir faire ses séances sur des parcours avec des repères de distance "fiable" pour avoir un contrôle optimal.  


DIMANCHE : 100% du prévu.

Séance cyclisme avec travail allure "contre-la-montre" avec 4 blocs de 5km et r=2km.

Km : 55 / Durée : 1h55 / Moyenne : 28.7 / Temps bloc "5km" : [11.33 ; 8.30 ; 9.48 ; 8.20]

Commentaires :

 Bonne séance avec un gros travail de puissance sur les blocs "5km"

Travail intéressant sur un parcours varié (faux-plat ; montée; plat).

 


Retour de "sensations" - "R.P.E"

 

Lundi : 

Note : 7

Physiquement : De la fatigue dans les jambes

Mentalement : envie de s'entraîner ... mais la raison doit l'emporter avec le respect du jour de "Repos programmé".


Mardi :

Note : 7

Physiquement : Sensations de jambes "lourdes" (fatiguées) du début à la fin de la séance.

Mentalement : Envie de s'entraîner malgré ses mauvaises sensations au départ ! 


Mercredi :

Note : 8

Physiquement : Encore de "mauvaises" jambes au démarrage de la séance !

Mentalement : Un "léger" manque d'envie en relation avec les mauvaises sensations sur le plan "physique" ... cette séance se fera moins dans le "plaisir" que prévu !


Jeudi :

Note : 6

Physiquement : De meilleures sensations (tout simplement) ... 

Mentalement :  Content de s'entraîner sur une activité "croisée" comme cette séance de musculation !


Vendredi :

Note : 4

Physiquement : Amélioration générale au niveau de la récupération

Mentalement : parfait.


Samedi :

Note : 4

Physiquement : De bonnes jambes au départ de la séance

Mentalement : Beaucoup d'envie de travailler les allures spécifiques "semi marathon" surtout avec une bonne récupération.


Dimanche :

Note : 4

Physiquement : Une récupération "correcte" de la séance d'hier

Mentalement : Beaucoup de concentration avec cette grosse séance de rythme à vélo !


BILAN DE LA SEMAINE

CONTENU

  • La semaine a été respectée avec les 5 séances programmées.
  • La semaine de "récupération" se termine "bien" avec de meilleures sensations en cette fin de semaine.

 

EVOLUTION DE L'ETAT DE FORME

  • On avait un "double" objectif avec cette 4ème semaine :  Récupérer et essayer de "combler" un peu le retard constaté sur la préparation.
  • On s'est aperçu très vite qu'il était impossible (dans notre situation), de mener à bien ses 2 objectifs
  • L'objectif prioritaire a été "préservé" : LA RECUPERATION. 

 

MOYENNE DES "RPE" SUR LA SEMAINE

  • NOTE : 5.71
  • Note la plus "haute" constatée jusqu'à maintenant !