PRESENTATION
Cette 5ème semaine marque le début de notre deuxième cycle de travail (pour les 4 semaines à venir)
On orientera le travail sur l'allure spécifique "semi-marathon" avec une recherche des objectifs chronométriques que l'on s'est fixé.
En règle générale, on essaiera de mettre de l'intensité dans toutes les séances de course à pied, et d'utiliser les séances "croisées" plus dans un but de
récupération et/ou de développement "aérobie".
SEANCES PLANIFIEES
Travail "réalisé" - retour de séances.
LUNDI : 100% du prévu
Fartleck 1h00 avec 2 blocs "intermittents" (30-30 et 40-20)
Km : 11.8 / Durée : 1h00 / Moyenne : 12km-h
Commentaires :
Bonne séance avec beaucoup de rythme, très bonnes jambes dès le début de l'entraînement.
De meilleures sensations en comparaison d'une séance quasi-identique réalisée il y a 2 semaines.
MARDI : 100% du prévu
Sortie "Gravel" - Durée : 1h25min - Km : 31.5 - Moyenne : 22.1
Commentaires :
Bonne sortie "gravel" entre route et sentier
40min "facile" et 40min sous forme "fartleck" [1min-1min] / Travail en fréquence ou en force maximale en fonction du parcours.
MERCREDI : REPOS
JEUDI : 80% du prévu
20min "échauff" + 10x340m (autour terrain "synthétique" football) - r=1min.
Temps "moyen" sur les 10 répétitions : 1min16s.
Commentaires :
On a fait le choix de remplacer les "8x400m" par "10x340m" pour des raisons "pratiques"
En terme de volume et intensité, c'est quasiment identique !!
Les temps réalisés sont toujours en-dessous de ce que l'on pouvait éspérer au départ ; l'idée de départ était de "passer" chaque répétition en 1min15s "maximum".
VENDREDI : 70% du prévu
Sortie vélo (gravel) : 1h00 - Aucune intensité / Travail 100% aérobie sur terrain varié.
Commentaires :
Une bonne "balade" sous la chaleur.
Nous avons réduit la durée de la séance à cause de la chaleur (canicule).
SAMEDI : 80% du prévu
Footing 1h00 / km : 12 / Moyenne : 5min au kilo
30min + 2 blocs de 08min (référence "cardio" 155-160 pulsations) / finir allure récupération
Commentaires :
Séance difficile avec la chaleur et des sensations moyennes
On a pris la décision de la réduire pour 2 raisons : la chaleur et les sensations "mauvaises" (2 blocs de 08min en 4.25 au kilo).
Le fait de ne pas être dans nos objectifs "chrono" a permis d'adapter cette séance aux circonstances du jour !
DIMANCHE : REPOS
Retour de "sensations" - "R.P.E"
Lundi :
Note : 3
Physiquement : Bonnes "sensations" dès le début de la séance.
Mentalement : Grosse envir d'entamer ce 2ème cycle de travail.
Mardi :
Note : 4
Physiquement : Un peu de fatigue par rapport à "la veille".
Mentalement : Content d'alterner les séances "route" avec du "gravel".
Mercredi :
Note : 5
Physiquement : De la fatigue au réveil.
Mentalement : Fatigue "physique" mais moral au beau fixe !
Jeudi :
Note : 4
Physiquement : Des sensations "correctes
Mentalement : Beaucoup d'envie de progresser et de retrouver de bonnes sensation sur ce genre de séance.
Vendredi :
Note : 4
Physiquement : Très bonnes sensations lelendemain d'une séance VMA.
Mentalement : Beaucoup d'envie sur les sorties "Gravel" très ludiques !
Samedi :
Note : 7
Physiquement : Des sensations moyennes qui se sont confirmées dans la séance (difficile aujourd'hui)
Mentalement : Très difficle .. peut être la plus dure "mentalement" depuis le début du plan.
Dimanche :
Note : 7
Physiquement : fatigue et légère douleur "genou gauche"
Mentalement : Appréciation de ce jour de repos
BILAN DE LA SEMAINE
CONTENU
EVOLUTION DE L'ETAT DE FORME
MOYENNE DES "RPE" SUR LA SEMAINE