Semaine n°5 - Du 03 au 09 août.

PRESENTATION

Cette 5ème semaine marque le début de notre deuxième cycle de travail (pour les 4 semaines à venir)

On orientera le travail sur l'allure spécifique "semi-marathon" avec une recherche des objectifs chronométriques que l'on s'est fixé.

En règle générale, on essaiera de mettre de l'intensité dans toutes les séances de course à pied, et d'utiliser les séances "croisées" plus dans un but de

récupération et/ou de développement "aérobie". 

 


SEANCES PLANIFIEES


Travail "réalisé" - retour de séances.

 

LUNDI : 100% du prévu

Fartleck 1h00 avec 2 blocs "intermittents" (30-30 et 40-20)

Km : 11.8 / Durée : 1h00 / Moyenne : 12km-h

Commentaires :

Bonne séance avec beaucoup de rythme, très bonnes jambes dès le début de l'entraînement.

De meilleures sensations en comparaison d'une séance quasi-identique réalisée il y a 2 semaines.


MARDI : 100% du prévu

Sortie "Gravel" - Durée : 1h25min - Km : 31.5 - Moyenne : 22.1

Commentaires :

Bonne sortie "gravel" entre route et sentier

40min "facile" et 40min sous forme "fartleck" [1min-1min] / Travail en fréquence ou en force maximale en fonction du parcours.


MERCREDI : REPOS 


JEUDI : 80% du prévu

20min "échauff" + 10x340m (autour terrain "synthétique" football) - r=1min.

Temps "moyen" sur les 10 répétitions : 1min16s.

Commentaires :

On a fait le choix de remplacer les "8x400m" par "10x340m" pour des raisons "pratiques"

En terme de volume et intensité, c'est quasiment identique !!

Les temps réalisés sont toujours en-dessous de ce que l'on pouvait éspérer au départ ; l'idée de départ était de "passer" chaque répétition en 1min15s "maximum".


VENDREDI : 70% du prévu

Sortie vélo (gravel) : 1h00 - Aucune intensité / Travail 100% aérobie sur terrain varié.

Commentaires :

Une bonne "balade"  sous la chaleur.

Nous avons réduit la durée de la séance à cause de la chaleur (canicule).   


 

SAMEDI : 80% du prévu

Footing 1h00 / km : 12 / Moyenne : 5min au kilo

30min + 2 blocs de 08min (référence "cardio" 155-160 pulsations) / finir allure récupération

Commentaires :

Séance difficile avec la chaleur et des sensations moyennes

On a pris la décision de la réduire pour 2 raisons : la chaleur et les sensations "mauvaises" (2 blocs de 08min en 4.25 au kilo).

Le fait de ne pas être dans nos objectifs "chrono" a permis d'adapter cette séance aux circonstances du jour !  


DIMANCHE : REPOS 

 


Retour de "sensations" - "R.P.E"

 

 

Lundi : 

Note : 3

Physiquement : Bonnes "sensations" dès le début de la séance.

Mentalement : Grosse envir d'entamer ce 2ème cycle de travail.


Mardi : 

Note : 4

Physiquement : Un peu de fatigue par rapport à "la veille".

Mentalement : Content d'alterner les séances "route" avec du "gravel".


Mercredi : 

Note : 5

Physiquement :  De la fatigue au réveil.

Mentalement : Fatigue "physique" mais moral au beau fixe !


Jeudi : 

Note : 4

Physiquement :  Des sensations "correctes

Mentalement : Beaucoup d'envie de progresser et de retrouver de bonnes sensation sur ce genre de séance.


 Vendredi : 

Note : 4

Physiquement :  Très bonnes sensations lelendemain d'une séance VMA.

Mentalement : Beaucoup d'envie sur les sorties "Gravel" très ludiques !


Samedi : 

Note : 7

Physiquement :  Des sensations moyennes qui se sont confirmées dans la séance (difficile aujourd'hui)

Mentalement : Très difficle .. peut être la plus dure "mentalement" depuis le début du plan.


Dimanche : 

Note : 7

Physiquement :  fatigue et légère douleur "genou gauche"

Mentalement :  Appréciation de ce jour de repos


BILAN DE LA SEMAINE

CONTENU

  • La semaine a été respectée avec les 5 séances programmées.
  • Cette semaine a été aussi marquée par une adaptation des séances en fin de semaine (jeudi - vendredi - samedi). 

 

EVOLUTION DE L'ETAT DE FORME

  • Très bien en début de semaine et beaucoup plus compliqué en fin de semaine.
  • L'arrivée de la chaleur a été un élément important avec un impact sur la tenue de séances
  • On a pris la décision de s'adapter plutôt que de "FORCER" (surtout samedi).

MOYENNE DES "RPE" SUR LA SEMAINE

  • NOTE : 4.42