Semaine n°7 - du 17 au 23 août 2020.

PRESENTATION

On débutera cette nouvelle semaine avec la rédéfinition à "mi-chemin" de notre objectif final.

Le constat des 6 premières semaines d'enraînement nous amène à penser que les objectifs chronométriques sont trop élevés pour la forme du moment (après un an d'interruption de la course à pied).

Impossible de passer les séances spécifiques avec sérénité, ça va tout simplement trop vite !

On repartira donc sur un objectifs différent avec un "chrono" sur le semi-marathon entre 1h30 et 1h35min.

Cela nous obligera à recalculer nos allure de travail , mais c'est quasiment la seule solution que nous possédons pour continuer à travailler dans de bonnes conditions !


SEANCES PLANIFIEES


Travail "réalisé" - retour de séances.

 

LUNDI : 0% du prévu.

Annulation séance vélo / Travail renforcement musculaire + Etirements (2x20min en fin de matinée + soirée)

Commentaires :

"Empêchement professionnel" qui nous a obligé à annuler cette séance.

Nous avons réussi à placer 2 "mini "créneaux dans cette journée : 20min (étirements / abdos-gainage) en fin de matinée et 20min (programme FORCE sur jambe gauche avec électrostimulation COMPEX) en soirée.


MARDI : 95% du prévu.

Fartleck 52min avec 30min allure régulière et 20min sous forme intermittente [1min-45s]

Commentaires :

Séance avec de bonnes sensations de vitesse sur la partie "fartleck".

On a essayé de travailler "techniquement" sur les parties rapides  (meilleur équilibre possible jambe droite et gauche).


MERCREDI : REPOS


JEUDI : 100% du prévu.

20min (échauffement) - 3x1000m en 4min (r=2min) - 6x340m en 1min15 (r=1min15)

Commentaires :

Bonne séance VMA de nouveau sous la chaleur !

Les temps ont été respectés (même plus rapide sur les 100m) .... les sensations sont aussi "correctes".

L'adaptation des temps de récupération est aussi un facteur de réussite important (2min pour les "1000m" et 1min15 pour les 340m) .

Sur l'allure 100% de VMA, on doit respecter temps de récupération = temps d'effort, et sur l'allure "10km" (temps de récupération = moitié du temps d'effort). 


VENDREDI : 0% du prévu.

Replacement de la séance cyclisme de lundi ("gravel")

Durée : 1h25min / Km : 32

Commentaires :

 Bonne séance (en forêt de Haye) ... pas de travail spécifique en intensité mais rythme plus rapide dans les 15 dernières minutes.


SAMEDI : 0% du prévu.

Nous avons décidé d'inverser la séance de samedi (vélo 100% aérobie) et de dimanche (spécifique allure "semi").

Avec le repostionnement hier de la séance "vélo" de lundi, nous avons crée la pré-fatigue souhaitée avant la séance d'allure spécifique (allure "semi").

Durée : 1h20min / Km : 16.3 / Contenu : 35min "facile" + (12-10-8 all21 avec r=2min) + finir allure "recup"

Commentaires :

 Séance (en forêt de Haye) ... Vraiment content du déroulement de cette séance, sans douleur et avec de bonnes sensations.

L'allure "semi" a été respectée et semble surtout être bien calibrée (4.25 au kilo)


DIMANCHE : 100% du prévu.

Sortie vélo (route) - Durée : 2h26min - Km : 65 - Moyenne : 26.7

Sortie avec recherche des qualités d'endurance de base (pas de travail spécifique en intensité).

Commentaires:

Début de séance un peu compliquée avec conditions "météo" difficiles (vent).

Super sensations en 2ème partie de séance (un peu "aidé" avec le vent dans le dos !)


Retour de "sensations" - "R.P.E"

 


Lundi : 

Note : 5

Physiquement : Récupération intéressante du footing long de la veille (pas de courbatures excessives)

Mentalement : de nouveau plus d'envie de s'entraîner avec de meilleures températures  (fin de la canicule !). 


Mardi : 

Note : 5

Physiquement : Une certitude importante sur le fait que la jambe gauche reste déficitaire musculairement !

Mentalement : Très bon état d'esprit et grosse d'envie de s'entraîner dès le réveil !


Mercredi : 

Note : 5

Physiquement : Récupération correcte et "petit déclic" de progression depuis la séance de lundi (fartleck)

Mentalement : "Envie retrouvée" depuis la semaine dernière.


Jeudi : 

Note : 5

Physiquement : De bonnes sensations avant cette séance de VMA.

Mentalement : Envie de retrouver de bonnes sensations sur les séances à "haute intensité".


Vendredi : 

Note : 4

Physiquement : Tendance positive .... dans la continuité de la semaine.

Mentalement : "Super sensations"  dans l'approche des séances.


Samedi : 

Note : 4

Physiquement : De mieux en mieux !

Mentalement : Beaucoup d'envie car les sensations "générales" sont bonnes !


 Dimanche : 

Note : 4

Physiquement : De la fatigue avant la séance (au réveil) ... la séance de la veille a laissé quelques "traces".0

Mentalement : Envie d'aller "rouler" malgré la météo (vent , un peu de pluie). 


BILAN DE LA SEMAINE

CONTENU

  • Plusieurs adaptations par rapport à la semaine "planifiée".
  • Nous avons essayé de respecter à chaque fois les objectifs des séances et la cohérence de la semaine de travail.

 

EVOLUTION DE L'ETAT DE FORME

  • A l'inverse de la semaine dernière,cette semaine a été agréable dans son déroulement et dans l'atteinte des objectifs.
  • L'analyse des objectifs a certainement été déterminante pour la suite de cette préparation.
  • Une bonne préparation passe avant tout par un bon "calibrage" des axes de développement à l'entrainement.

 

MOYENNE DES "RPE" SUR LA SEMAINE

  • NOTE : 4.57